Was tun gegen Muskelkater?

Wer kennt ihn nicht, denn äusserst beliebten Muskelkater. Nach einem anstrengenden Bootcamp oder einer ungewohnten Belastung stehst du meist am nächsten Morgen auf und denkst dir «Oh weia… das wird ein unangenehmer Tag..» Doch sind wir mal ehrlich: Insgeheim liebst du ihn doch, den Muskelkater. Er ist der schmerzliche Beweis dafür, dass du etwas für dich gemacht hast und auch andere schenken dir dafür Anerkennung – und auch Mitleid. In diesem Artikel gehen wir in die Tiefe, was Muskelkater ist, wie er verursacht wird und vor allem, was du tun kannst, wenn du es wieder einmal übertrieben hast.

Muskelkater, was ist das?

Genauso, wie du einen Kater hast, wenn du es wieder einmal zu gut gemeint hast mit dem Wein, haben auch deine Muskeln ein Kater nach einer harten Belastung. Muskelkater kannst du gleichstellen mit einer Muskelverletzung, denn Muskelkater entsteht durch kleine Micro Risse in den Muskeln. Allein mit diesem Wissen kannst du dir die nächste Frage bereits jetzt schon beantworten, aber dazu kommen wir gleich. Wenn die Belastung zu hoch oder ungewohnt war, reissen die Muskelfasern und du wirst zeitversetzt 12-48h nach der Belastung einen unangenehmen Schmerz verspüren. Je nach Typ, Trainingslevel und Belastungsintensität variiert die Empfindung des Schmerzes. Aber auf jeden Fall will dir der Körper damit nur eines sagen: Das war zu viel und nun brauch ich eine Pause!!

Muskelkater entsteht also durch:

• Ungewohnte körperliche Aktivität nach langer Pause
• Besonders starke Belastungen
• Persönliches Fitnesslevel
• Eventuell ein Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen

Musst du immer bis zum Muskelkater trainieren?

Wenn du den vorherigen Abschnitt verstanden hast und die HealFit Philosophie kennst, kennst du die Antwort bereits. Ein klares Nein! Im Fitness und Bodybuilding hat sich der Mythos herumgesprochen, dass ein Training nur wertvoll war, wenn du anschliessend Muskelkater hast. Das ist Bullshit! Durch Muskelkater zeigt dir dein Körper, dass es zu intensiv war – besonders wenn der Muskelkater unaushaltbar schmerzhaft ist und mehrere Tage anhält. Auf der einen Seite ist es super, seine Grenzen zu überwinden, denn dies setzt neue Trainingsreize und bringt den Körper dazu, fitter und stärker zu werden. Jedoch setzt auch ein intensives Training ohne anschliessenden Muskelkater genügend Trainingsreize dafür. Halte dich dabei lieber an HealFit, als an den Verstand. Muskelkater ist ok, sollte dich aber nicht ausknocken für mehrere Tage. Wenn du neu mit einer Sportart beginnst, ist Muskelkater völlig normal auf Grund der ungewohnten Belastung. Versuche deinen eigenen Rhythmus zu finden und vergleiche dich NICHT mit den anderen. Du bist einzigartig und hast dein eigenes Tempo. Du tust es für dich.

Ausserdem habe ich dir noch eine coole Bemerkung. Was denkst du, wer kommt weiter? Du, der oder die auf sein/ihr eigenes Tempo hört aber nicht über die Muskelkaterschwelle hinaustrainiert oder derjenige, der jedes Training seine Grenzen sprengt? Natürlich du!

Während der andere 1 Training in der Woche machen kann und danach 4-5 Tage ausfällt auf Grund von starkem Muskelkater, kannst du in der Zwischenzeit ein oder sogar zwei weitere Trainingseinheiten durchführen – und dich dabei wohlfühlen. Vergiss niemals: Dein Wohlbefinden steht IMMER an erster Stelle. Wenn du Bock hast, deine Grenzen zu überwinden, dann mach das. Solche Momente haben wir alle. Aber nicht bei jedem Training. Dies ist nicht gut für deinen Körper, da dies für ihn eine enorme Belastung ist. Er muss ständig seine Muskeln reparieren und hat dann keine Zeit mehr, sich auf andere wichtige Funktionen zu kümmern. Irgendwann mag er nicht mehr und du wirst anfälliger für Krankheiten. Ebenso ist das ständige Raufsetzen der Messlatte und das überwinden der Grenzen eine enorm psychische Belastung. Es geht hier um dein Wohlbefinden, um dein Glück, setze dies nicht aufs Spiel und geniesse die Bewegung und Energie in deinem Körper.

Wie kannst du Muskelkater vorbeugen?

Muskelkater zu vermeiden wird schwer, besonders bei neuen ungewohnten Belastungen. Dennoch gibt es einige Tipps, die ihn vorbeugen können. Der effektivste Tipp ist aber das Dranbleiben. Dein Körper wird sich schnell an die Belastung gewöhnen und du wirst immer fitter, ohne nach dem Workout von Schmerzen geplagt zu werden.

1. Richtiges Einwärmen. Wärme dich 5-10 Minuten lang vor der Belastung kurz aber intensiv auf. Gib deinem Körper die Zeit auf Betriebstemperatur zu kommen.
2. Dynamisches Dehnen. Verzichte am Besten ganz aufs intensive Dehnen vor der Belastung. Jedoch gegen dynamisches, leichtes Dehnen ist nichts einzuwenden. Dabei gehst du in die Dehnung aber bleibst in Bewegung – sprich du gehst vor und zurück und wippst dich in die Dehnung hinein.
3. Die Übungen vereinfacht und ohne Gewicht durchführen. Wenn du weisst, dass du heute viele Liegestützen machen wirst, dann integriere diese Übung als vereinfachte Version mit niedriger Belastung in dein WarmUp.

Um den Muskelkater bestmöglich vorzubeugen solltest du die Belastung kontinuierlich steigern und nicht zu viel auf einmal wollen. Weniger ist mehr. Falls du es aber doch einmal übertrieben hast, schauen wir uns an, was du gegen Muskelkater tun kannst.

5 Tipps gegen Muskelkater:

1. Tipp: Pause machen!
   Mit Abstand der wichtigste Tipp. Wenn du Muskelkater hast, zeigt dir dein Körper deutlich, dass er eine Auszeit braucht. Gönn sie ihm, dies ist enorm wichtig. So kann er die Muskeln wieder reparieren, ohne dabei die anderen wichtigen Funktionen zu vernachlässigen.
2. Tipp: Aktive Erholung
   Hast du dir eine Auszeit gegönnt, dann kannst du am zweiten Tag mit der aktiven Erholung beginnen. Dabei wirst du aktiv, du bewegst dich. Durch die Bewegung wird der Stoffwechsel in den Muskeln angeregt und der Schmerz lässt schneller nach. Dabei ist es wichtig, dass du Bewegung nicht falsch verstehst. Stürz dich auf keinen Fall ins nächste Training! Geh gemütlich spazieren und nutz die Zeit, deine Gedanken Raum zu geben und ins Jetzt zu kommen. Du kannst auch leicht – und die Betonung liegt hier wirklich auf sehr leicht – Joggen gehen. Du wirst sehen, der Schmerz wird enorm nachlassen.
3. Tipp: Geh in die Sauna
   Falls du Saunagänge genauso liebst wie ich, dann ist dieser Tipp ideal. Auch die Saunagänge unterstützen den Stoffwechsel und lindern so die Schmerzen.
4. Tipp: Trinke viel
   Trinken ist immer enorm wichtig. Besonders bei Muskelkater. Dadurch können die Stoffwechselprodukte besser fliessen und abtransportiert werden. Werfe also öfters deinem Urinstrahl einen Blick nach und schau, ob er durchsichtig ist. Je dunkler und gelblicher er ist, umso mehr musst du trinken. Keine schöne Vorstellung, ich weiss. Aber ein einfaches Indiz zum herausfinden, ob du genug trinkst.
5. Tipp: Achte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr
   Damit dein Körper die Muskeln wieder reparieren kann, ist er auf Nährstoffe angewiesen. Folgende Lebensmittel unterstützen dich, wenn die Muskeln schmerzen:

• Haferflocken (Füllen deinen Glycogenspeicher (Energie) wieder auf)
• Nüsse (liefern dir gesunde Fette)
• Beeren (liefern dir Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken)
• Tomaten (füllen deine Kaliumspeicher auf)

Beachte diese Tipps und du wirst schnurstracks wieder auf deinen Beinen sein und dich wohlfühlen in deinem Körper voller Energie!

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Du lebst nun HealFit, also Nein! Dein Wohlbefinden steht an erster Stelle. Ich weiss, es wird dir schwerfallen und dein Kopf will dir einreden, dass du trainieren musst, um voranzukommen. Wahrscheinlich hast du auch Angst, dass dein bisher aufgebauter Erfolg verloren geht. Diese Gedanken sind normal und ok. Nimm sie an und fühle die Gefühle dahinter. Denn nochmals, damit es sich richtig in dich hineinprägt: Muskelkater bedeutet, dein Körper braucht eine Pause. Gönn sie dir, steigere dadurch dein Wohlbefinden und wachse persönlich, indem du dich deinen Angstgedanken stellst und sie transformierst.

Sorge für dich. Du bist der Pilot deines Körpers und er vertraut dir blind. Übernimm diese Verantwortung.

#DUBISTWERTVOLL